Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 31-03-2025
Όλοι οι συγγραφείς
10 Τροφές Θαύματα Που Κάνουν Αόρατη Την Χοληστερίνη
Αναζητάμε έναν φυσικό τρόπο να φροντίσουμε την καρδιά μας και να διατηρήσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης σε υγιή όρια; Η φύση μάς προσφέρει απλόχερα μια πληθώρα γευστικών τροφών που μπορούν να γίνουν οι σύμμαχοί μας σε αυτό το ταξίδι ευεξίας. Ας δούμε ποιες τροφές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης με τον πιο φυσικό τρόπο!
Πίνακας Περιεχομένων
- 1. Τι είναι η χοληστερίνη
- 2. Ποιες τροφές ρίχνουν τη χοληστερίνη
- 3. Συμπέρασμα
- 4. Συχνές Ερωτήσεις για τη Χοληστερίνη
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερίνη (ή χοληστερόλη) είναι μια λιπαρή ουσία που συναντάται σε όλα τα κύτταρα του σώματος και αποτελεί ένα απαραίτητο συστατικό των μεμβρανών όλων των ζωικών κυττάρων. Αποτελεί μια πρόδρομη ουσία των στεροειδών ορμονών και χολικών οξέων, που είναι σημαντικά για την πέψη και την απορρόφηση των λιπών. Η χοληστερόλη είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό και έχει πολλές θετικές επιδράσεις σε αυτόν, όπως:
- Συμβάλλει στην δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών και βοηθά στην λειτουργία των κυττάρων.
- Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη.
- Βοηθάει, ακόμα και στην παραγωγή της βιταμίνης D, που είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Συμβάλλει στην πέψη. Το ήπαρ χρησιμοποιεί χοληστερόλη για να παράγει χολικά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την πέψη και την απορρόφηση των λιπών και των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) στο λεπτό έντερο.
Οι φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, γενικά, οι επιθυμητές τιμές είναι:
- Ολική χοληστερίνη: Κάτω από 200 mg/dL
- LDL χοληστερίνη: Κάτω από 100 mg/dL
- HDL χοληστερίνη: Ίση ή μεγαλύτερη από 60 mg/dL
Ποιες τροφές κάνουν αόρατη τη χοληστερίνη;
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζουμε τη διατροφή μας, ώστε να διατηρείται η χοληστερίνη σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι τροφές που βοηθούν στην διατήρηση της χοληστερίνης είναι:
1. Δημητριακά ολικής άλεσης – Βρώμη : Τα δημητριακα, όπως το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και το πίτουρο ρυζιού περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες. Οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες μπορούν να δεσμεύουν την περίσσεια χοληστερόλης στον οργανισμό και να την απομακρύνουν. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (β-γλυκάνες) στη βρώμη δημιουργούν ένα τζελ στο έντερο. Αυτό το τζελ παγιδεύει τη χοληστερίνη και τα χολικά οξέα, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Έτσι, αποβάλλονται από το σώμα, και το ήπαρ χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερίνη για να παράγει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας τη χοληστερίνη στο αίμα.
2. Φρούτα: Επίσης, τα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα ή πορτοκάλια, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυξάνουν ακόμα, την πρόσληψη καλίου, το οποίο ενισχύει την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
3. Λαχανικά: Κάποια λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, μπρόκολο, καρότα κ.ά περιέχουν φυτικές στερόλες που η δράση τους είναι παρόμοια με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Έτσι, με φυσικό τρόπο μειώνεται η χοληστερίνη και προστατεύεται η καρδιά.
4. Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες. Έτσι μπορεί να αποφευχθεί και ο σχηματισμός πλάκας στις αρτηρίες. Μια σωστή ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Φυσικά, η χρήση συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 βοηθάει στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
5. Όσπρια: Όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτών ινών και φυτικών ινών και μπορούν και δεσμεύουν την χοληστερίνη εμποδίζοντας την απορρόφηση της στο έντερο. Οι ίνες αυτές δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο έντερο, τα οποία είναι απαραίτητα για την πέψη των λιπών και παράγονται από τη χοληστερίνη. Όταν τα χολικά οξέα αποβάλλονται μέσω των κοπράνων αντί να επαναρροφηθούν, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει περισσότερη LDL («κακή» χοληστερίνη) από το αίμα για να συνθέσει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά της. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες των οσπρίων επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπών και των σακχάρων, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στη συνολική βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
6. Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Έρευνες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από το αβοκάντο βοηθούν στη μείωση της << κακής >> χοληστερίνης (LDL) και στην αύξηση της <<καλής>> χοληστερίνης (HDL). Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ παράγει και επεξεργάζεται τα λιπίδια, οδηγώντας σε μείωση της παραγωγής της LDL χοληστερίνης. Παράλληλα, μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού να απομακρύνει την LDL χοληστερίνη από την κυκλοφορία του αίματος.
7. Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα και βοηθούν στην μείωση της <<κακής >> χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της <<καλής>> χοληστερίνης (HDL). Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυσικές φυτικές στερόλες, οι οποίες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη. Όταν καταναλώνονται, οι φυτικές στερόλες ανταγωνίζονται την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο, μειώνοντας έτσι την ποσότητα χοληστερίνης που περνά στην κυκλοφορία του αίματος.
8. Έλαια: Έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα και βελτιώνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και συμβάλλει στη μείωση της πλάκας στις αρτηρίες.
9. Σκόρδο: Το σκόρδο έχει πολλαπλά οφέλη και έχει αποδειχθεί πως μειώνει την χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση. Η αλλισίνη, μια ένωση που περιέχεται στο σκόρδο φαίνεται να αναστέλλει ένα ένζυμο στο ήπαρ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή της LDL ("κακής") χοληστερίνης. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την απέκκριση χολικών οξέων, τα οποία παράγονται από χοληστερίνη, οδηγώντας έτσι σε μείωση των συνολικών επιπέδων.
10. Μαύρη σοκολάτα και κακάο: Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και το κακάο είναι πλούσια σε βιοφλαβανοειδή μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών ενώσεων, που βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και την κυκλοφορία του αίματος. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξείδωσης της LDL ("κακής") χοληστερίνης. Η οξειδωμένη LDL είναι πιο πιθανό να εναποτεθεί στα τοιχώματα των αρτηριών, συμβάλλοντας στην αθηροσκλήρωση. Μειώνοντας την οξείδωση, τα φλαβονοειδή βοηθούν στην προστασία των αρτηριών. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να συμβάλει σε μια μικρή αύξηση της HDL ("καλής") χοληστερίνης.
Συμπέρασμα
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής βασισμένος σε μια ισορροπημένη διατροφή μαζί με τη φυσική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση της χοληστερόλης στα φυσιολογικά επίπεδα.
Το heals προτείνει:
Πηγές
Συχνές Ερωτήσεις για τη Χοληστερίνη
Τι είναι η χοληστερίνη και ποιος είναι ο ρόλος της στον οργανισμό;
Η χοληστερίνη (χοληστερόλη) είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, την παραγωγή ορμονών και τη σύνθεση της βιταμίνης D.
Ποιες τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη και πρέπει να αποφεύγονται;
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερίνη. Αυτές περιλαμβάνουν το επεξεργασμένο κρέας, τα τηγανητά, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τη μαργαρίνη, το βούτυρο, το junk food και τα γλυκά με φοινικέλαιο ή υδρογονωμένα έλαια.Ποιες 10 τροφές κάνουν τη χοληστερίνη αόρατη;
Οι καλύτερες τροφές για μείωση της LDL χοληστερίνης είναι: βρώμη, όσπρια, αμύγδαλα, καρύδια, σολομός, ελαιόλαδο, σκόρδο, αβοκάντο, μήλα και πράσινο τσάι. Αυτές περιέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην απομάκρυνση της 'κακής' χοληστερίνης.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης;
Συνολική χοληστερίνη: <200 mg/dL, LDL: <100 mg/dL, HDL: >40 mg/dL για άνδρες και >50 mg/dL για γυναίκες, Τριγλυκερίδια: <150 mg/dL.Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα;
Η αλλαγή διατροφής, η άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης φυσικά.