Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 02-12-2024
Όλοι οι συγγραφείς
Πώς βοηθούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην υγεία της καρδιάς
“Λιπαρά; Όχι, ευχαριστώ!" Αυτή είναι η αντίδραση των περισσότερων από εμάς όταν ακούμε αυτή τη λέξη. Κι όμως, υπάρχει μια κατηγορία λιπαρών που όχι μόνο δεν πρέπει να αποφεύγουμε, αλλά είναι και απαραίτητα για την υγεία μας. Μιλάμε για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα "σούπερ λιπαρά" που μπορούν να κάνουν θαύματα για την καρδιά, τον εγκέφαλο και όχι μόνο.
Πίνακας Περιεχομένων
- 1. Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- 2. Πώς υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
- 3. Πού βρίσκουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα
- 4. Ποιοί ΔΕ μπορούν να πάρουν ω-3;
- 5. Έχουν παρενέργειες;
- 6. Συμπέρασμα
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος "καλών" λιπαρών που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του και γι' αυτό πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των λιπιδίων, μιας μεγάλης ομάδας οργανικών ενώσεων που περιλαμβάνουν τα έλαια και τα λίπη. Χημικά, αποτελούνται από μια μακρά αλυσίδα υδρογονανθράκων με μια καρβοξυλική ομάδα στο ένα άκρο.
Η συνεισφορά τους στην υγεία της καρδιάς είναι αξιοσημείωτη, καθώς ένα σοβαρό ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από καρδιακές νόσους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 40% των θανάτων συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Τα ποσοστά παρουσιάζονται αυξανόμενα ειδικά σε ασθενείς που πάσχουν από παχυσαρκία, υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη.
Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα με τα ακόρεστα να κατανέμονται περαιτέρω σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Αποτελούν χημικά μόρια που διαθέτουν μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα και ενωμένα σε αυτή άτομα υδρογόνου και οξυγόνου. Τα κορεσμένα λίπη ενοχοποιούνται για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Αντιθέτως, τα ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και τα πολυακόρεστα είναι οι πιο υγιεινές εναλλακτικές.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία όλων των κυττάρων στο σώμα. Αποτελούν βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και συμβάλλουν στην δομή, την λειτουργία και την αλληλεπίδραση μεταξύ τους. Συσσωρεύονται κυρίως στα κύτταρα των οφθαλμών και του εγκεφάλου, ενώ αποτελούν πηγή ενέργειας για πολλά συστήματα του οργανισμού, όπως το καρδιαγγειακό και το ενδοκρινικό.
Χωρίζονται στις εξής τρεις κατηγορίες:
EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) που βρίσκεται στα ψάρια
DHA (εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ) που βρίσκεται στα ψάρια
ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) που βρίσκεται στα φυτά (έλαια)
Πώς υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών στην υγεία της καρδιάς πραγματοποιείται με πολλούς μηχανισμούς δράσης. Έχει αποδειχθεί με έρευνες, ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνουν την ‘’καλή’’ χοληστερίνη. Ειδικότερα:
- Προάγουν τον ενδοκυτταρικό καταβολισμό απολιποπρωτεΐνης Β-100,
- Διεγείρουν την κάθαρση τριγλυκεριδίων στο πλάσμα μέσω λιποπρωτεϊνικής λιπάσης, αυξάνοντας τον ρυθμό μετατροπής της λιποπρωτεϊνης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) σε LDL, μειώνοντας τη σύνθεση της LDL και
- Μετριάζουν τη μεταγευματική λιπαιμία.
Μειώνουν την συσσώρευση των αιμοπεταλίων με αποτέλεσμα να αποτρέπουν τον σχηματισμό θρόμβων και αυξάνουν την ελαστικότητα των αγγείων. Πιο συγκεκριμένα, το DHA διαστέλλει τα απομονωμένα αιμοφόρα αγγεία, με ενεργοποίηση των διαύλων καλίου μεγάλης αγωγιμότητας που εξαρτώνται από ασβέστιο.
Tα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με σταθεροποίηση των ευάλωτων αθηροσκληρωτικών πλακών και με την αναστροφή την αθηροσκλήρωσης. Πιο συγκεκριμένα, τα χαμηλά επίπεδα DHA έχουν συσχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα σε ασθενείς με καρδιακές και μη νόσους.
Η υψηλότερη πρόσληψη APA, EPH και DHA λιπαρών οξέων μειώνει το πάχος της έσω- μέσου καρωτίδας και την εναπόθεση αθηρωματικής πλάκας. Οι πλάκες καθίστανται πλουσιότερες σε λιπίδια και λιγότερο ινώδεις, οπότε μειώνεται και ο κίνδυνος ρήξης τους.
Επιπλέον έχουν οξεία αντιαρρυθμική δράση, προστατεύοντας από αρρυθμίες, κολπική μαρμαρυγή, κοιλιακή ταχυκαρδία και κοιλιακή μαρμαρυγή. Προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, καθώς δρουν στα κύτταρα του ενδοθηλίου και μειώνουν την βαρύτητα των συμπτωμάτων σε φλεγμονώδεις νόσους όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και δυσμηνόρροια. Επίσης, αποτελούν βασικό δομικό συστατικών των νευρικών κυττάρων, οπότε βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία, συμβάλλουν στην καθυστέρηση της μείωσης της γνωσιακής λειτουργίας που παρατηρείται σε ηλικιωμένους, ενώ ταυτόχρονα δρουν ευεργετικά έναντι των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Τέλος, μελετάται και η αντικαρκινική τους δράση αναφορικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.
Πού βρίσκουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα
Τροφές Πλούσιες σε Ωμέγα-3Σε άτομα άνω των 14 ετών προτείνεται η καθημερινή πρόσληψη 1600 mg και 1100mg EPA και DHA σε άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα, με αύξηση στα 1400 mg την ημέρα σε περίοδο εγκυμοσύνης και στα 1300 mg κατά την περίοδο του θηλασμού. Σε πολλές περιπτώσεις, η διατροφή δεν αρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες αυτές. Επομένως, κρίνεται αναγκαία η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να ικανοποιούνται οι καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού. Ειδικότερα, το μουρουνέλαιο, ενώ είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA περιέχει και αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμινών Α και D, οπότε είναι ωφέλιμο όχι μόνο για την καρδιά και τον εγκέφαλο αλλά και για την υγεία των ματιών και των οστών.
Συμπληρώματα με ω-3 λιπαρά οξέα:
Krill oil: περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά από οστρακόδερμα με την μορφή φωσφολιπιδίων τα οποία έχουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, αφού απορροφώνται άμεσα και πλήρως από τον οργανισμό, επειδή έχουν όμοια δομή με τις κυτταρικές μεμβράνες. Το έλαιο περιέχει ασταξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό που προσφέρει επιπλέον προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει τα ωμέγα-3 λιπαρά από την οξείδωση.
EPA και DHA λιπαρά οξέα: Συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς καρδιακής λειτουργίας, ενώ το DHA συμβάλλει επιπλέον στην φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και των οφθαλμών. Σε ορισμένα συμπληρώματα έχει προστεθεί έλαιο πορτοκαλιού για να εξαφανίσει την επίγευση ψαριού και βιταμίνη Ε για να αποτρέψει την οξείδωση των λιπαρών οξέων εντός της κάψουλας. Προάγουν τη ομαλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερίνης και συμβάλλουν στην υγεία και λάμψη του δέρματος.
Heals Tip: Σε περίπτωση αλλεργίας στα θαλασσινά και τα οστρακοειδή συμβουλευόμαστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό μας, προκειμένου να λάβουμε συμπληρώματα διατροφής με ω-3 λιπαρά οξέα.
Έλαιο σολομού: αποτελεί φυσική πηγή EPA και DHA λιπαρών οξέων, που συντελούν στην δομή των μεμβρανών και στην υγεία του καρδιαγγειακού και κυκλοφορικού συστήματος, καθώς κρατούν χαμηλά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερίνης. Υπάρχουν συμπληρώματα ελαίου σολωμού από σολομούς που ζουν σε αμόλυντα νερά χωρίς ρύπους και περιέχουν βιταμίνη Ε για να αποτρέψουν την οξείδωση.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξίσου σημαντικά είναι και για την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου των παιδιών, τα οποία πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα από νεαρή ηλικία.
Κυρίως το DHA είναι υπεύθυνο για την ομαλή ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς χιτώνα στα παιδιά και τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ξεκινώντας από την εγκυμοσύνη και συνεχίζοντας με τον θηλασμό και την ένταξη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή, με τροφές όπως τα ψάρια, εξασφαλίζουμε την ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των γνωστικών λειτουργιών, την ενίσχυση της καρδιακής λειτουργίας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος που θα προστατέψει το παιδί από αλλεργίες κατά την πρώιμη ηλικία.
Omega-3 σε Ζελεδάκια: Χρήσιμα για τις πιο μικρές ηλικίες. Είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο από αντζούγια και σαρδέλα και φυσική βιταμίνη D, ενώ διαθέτουν ευχάριστη γεύση, σε αντίθεση με το μουρουνέλαιο. Τα παιδιά άνω των 3 ετών προτείνεται να καταναλώνουν 2 ζελεδάκια την ημέρα για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ωμέγα-3 λιπαρά.
Μασώμενα δισκία με Ω3 Λιπαρά Οξέα: Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA, βιταμίνη Α για την διατήρηση της υγείας του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος, βιταμίνη D για την φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου και κατά συνέπεια ομαλή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και βιταμίνη Ε για αντιοξειδωτική προστασία.
Σε περίπτωση αλλεργίας στα θαλασσινά και τα οστρακοειδή υπάρχει και επιλογή με ωμέγα-3 λιπαρά από το λιναρόσπορο.
Ποιοί ΔΕ μπορούν να πάρουν ω-3;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου πρέπει να προσεγγίζεται η κατανάλωσή τους με προσοχή ή να αποφεύγεται εντελώς.
Άτομα που θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν λάβουν συμπληρώματα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά: Τα ωμέγα-3 μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αντιπηκτικά φάρμακα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αιμορραγίας.
- Άτομα με διαταραχές αιμορραγίας: Για τον ίδιο λόγο, άτομα με αιμοφιλία ή άλλες διαταραχές αιμορραγίας θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.
- Άτομα που πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση: Η λήψη ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αυξημένης αιμορραγίας κατά τη διάρκεια και μετά από μια χειρουργική επέμβαση.
- Άτομα με αλλεργία στα οστρακοειδή: Άτομα με αλλεργία στα οστρακοειδή ενδέχεται να έχουν αλλεργική αντίδραση σε συμπληρώματα ωμέγα-3 που προέρχονται από ψάρια.
- Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν: Αν και τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν λάβετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.
Έχουν παρενέργειες;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν μελετηθεί εκτενώς και η συνεισφορά τους στην υγεία του ανθρώπου είναι αδιαμφισβήτητη. Έχουν παρατηρηθεί λίγες ήπιες παρενέργειες όπως δυσάρεστη γεύση, η οποία με την κατάλληλη τεχνική παραγωγής εξαλείφεται, κακοσμία του στόματος, δύσοσμο ιδρώτα, πονοκέφαλο και γαστρεντερικά συμπτώματα όπως καούρα, διάρροια και ναυτία. Κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, ενώ άλλες έρευνες συνδέουν την κατανάλωσή τους με προστασία έναντι του συγκεκριμένου τύπου καρκίνου.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν έναν από τους πιο σημαντικούς συμμάχους για την καρδιακή υγεία, τη νοητική λειτουργία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης και περιεκτικής διατροφής με τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής είναι το κατάλληλο μέσο για την θωράκιση της υγείας μας.
