Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 09-01-2024
Όλοι οι συγγραφείς
Ποια είναι τα απαραίτητα συμπληρώματα στη Vegan & Vegeterian διατροφή;
Τα τελευταία χρόνια όλο και μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού ακολουθεί μια διατροφή που αποκλείει ζωικής προέλευσης προϊόντα. Η χορτοφαγική (vegan) και η φυτοφαγική (vegetarian) διατροφή μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όμως απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές επιλογές, καθώς μπορεί να προκύψουν ορισμένες ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την εύρυθμη λειτουργία του. Στο άρθρο αυτό θα δούμε ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των δυο διατροφών αλλά και ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα σε κάθε περίπτωση.
Πίνακας Περιεχομένων
Ποιες είναι οι διαφορές Vegan -Vegeterian διατροφής;
Αρχικά, είναι σημαντικό να γίνει η διαφοροποίηση μεταξύ της vegan και της vegetarian διατροφής:
- Οι vegeterians, ή αλλιώς φυτοφάγοι, επιλέγουν μία διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας και είναι πλούσια σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, δεν αποκλείουν όμως και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Υπάρχουν πολλές υποκατηγορίες φυτοφάγων μεταξύ των οποίων οι lacto-vegeterians που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, οι Ovo – vegeterians, φυτοφάγοι, που τρώνε και αυγά και οι pesceterians που τρώνε και θαλασσινά.
- Οι vegans, ή αλλιώς χορτοφάγοι, σε αντίθεση με τους vegeterians, επιλέγουν να αποκλείσουν από τη δίαιτά τους, όχι μόνο το κρέας, αλλά και όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι, τα αυγά και το τυρί.
Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά;
Η χορτοφαγία μπορεί γενικά να θεωρείται μια υγιεινή διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα, όπως η βιταμίνη B12, το ασβέστιο και ο σίδηρος, είναι πιο δύσκολο να βρεθούν σε φυτικές πηγές από ότι σε ζωικές. Για να αποφύγουμε τις ανεπάρκειες, μπορεί να χρειαστεί να λάβουμε συμπληρώματα διατροφής και να επιλέγουμε προσεκτικά τις τροφές μας. Ας τα δούμε αναλυτικά:
Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι ένα μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη ζωτικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη σύνθεση του DNA των κυττάρων και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται κυρίως σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, καθώς η βασική πηγή της είναι το εντερικό μικροβίωμα των χορτοφάγων ζώων. Πηγές βιταμίνης Β12 για τον άνθρωπο είναι το κρέας (βοδινό, χοιρινό, μοσχαρίσιο), τα πουλερικά, καθώς και τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε απειροελάχιστες περιεκτικότητες στα προϊόντα φυτικής προέλευσης, συνεπώς οι χορτοφάγοι είναι πολύ πιθανό να εμφανίζουν ανεπάρκεια σε Β12, όπως κίνδυνο διατρέχουν και τα βρέφη αν γεννηθούν από μητέρες που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, αναιμία, δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος και κατ’ επέκταση του εγκεφάλου.
Βιοτίνη: Η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία είναι κρίσιμη και απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος, το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των λιπαρών οξέων. Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιοτίνη είναι κατά φθίνουσα σειρά το αυγό, ο σολομός, το χοιρινό κρέας και ο τόνος. Βιοτίνη μπορεί να βρεθεί επίσης στις γλυκοπατάτες, το σπανάκι και τα αμύγδαλα, αλλά σε σημαντικά μικρότερες ποσότητες.
Ω3 λιπαρά οξέα: Είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου και τις κυτταρικές λειτουργίες. Συναντώνται σε αφθονία στα θαλασσινά (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος, ρέγγα, στρείδια, σαρδέλες), το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά και το βούτυρο. Χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου, τα κόκκινα φασόλια, τα φύκια και το σιτάρι. Ωστόσο, η κατανάλωση αποκλειστικά τροφίμων φυτικής προέλευσης, δεν είναι αρκετή για ώστε να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό της αίμης, ενός μορίου το οποίο υπάρχει σε μεγάλο αριθμό ενζύμων και πρωτεϊνών, με κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου που προσλαμβάνουμε από τις τροφές: ο αιμικός σίδηρος που απαντάται στις ζωικές τροφές και ο μη-αιμικός σίδηρος, που προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό (έως και 30%) και έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από τον μη-αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%. Συνεπώς, παρότι μια χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αυτές οι πηγές σιδήρου έχουν χαμηλά ποσοστά απορρόφησης από τον οργανισμό μας. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σιδήρου για κάποιον που επιλέγει να αποκλείσει από τη διατροφή του τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι αρκετά χαμηλά και, μάλιστα, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή που συνίσταται για τους μη-χορτοφάγους.
Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι αποτελεί βασικό συστατικό των οστών και του σμάλτου των δοντιών μας. Συμμετέχει στην πήξη του αίματος, τη μυϊκή λειτουργία, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην ομαλή νευροδιαβίβαση. Η πιο σημαντική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ εναλλακτικές πηγές ασβεστίου συνιστούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα υποκατάστατα γάλακτος και οι ξηροί καρποί.
Βιταμίνη D3: Η βιταμίνη D3 είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που κατά κύριο λόγο συντίθεται από την έκθεση του δέρματός μας στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών, την επαναφορά των μυών και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι τροφές που περιέχουν D3 είναι πολύ λίγες, γι’ αυτό και η έλλειψη ή ανεπάρκειά της είναι ένα σύνηθες φαινόμενο, ιδιαίτερα σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα.
Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές και ενζυμικές διαδικασίες του οργανισμού. Είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτεϊνοσύνθεση, το μεταβολισμό και την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι οι κυριότερες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου, ενώ η βιοδιαθεσιμότητά του στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι σημαντικά μικρότερη.
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και αυτό γιατί λαμβάνουν μέρος σε πληθώρα βιοχημικών διεργασιών στα κύτταρα. Συνθέτουν ουσίες όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες, χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, παρέχουν ενέργεια και οξυγόνο στα κύτταρα, ρυθμίζουν την έκφραση των γονιδίων, αποθηκεύουν θρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία για μελλοντική χρήση και καταλύουν ορισμένες χημικές αντιδράσεις διευκολύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Τα τρόφιμα που θεωρούνται ως η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρωτεΐνες εμπεριέχονται επίσης και στα όσπρια, τη σόγια στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως οι σπόροι τσία. Ωστόσο, προκειμένου ο οργανισμός μας να λάβει τα απαραίτητα ποσοστά πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώσει πολύ μεγάλες ποσότητες φυτικών προϊόντων σε καθημερινή βάση.
Διατροφικές συμβουλές για όσους απέχουν από τα ζωικά προϊόντα
Η υιοθέτηση μιας φυτοφαγικής διατροφής μπορεί να είναι μια υγιεινή και βιώσιμη επιλογή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις παρακάτω συμβουλές ούτως ώστε να μη στερήσουμε από τον οργανισμό μας τα συστατικά που χρειάζεται.
- Συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, κατά προτίμηση φρέσκων ή, αν δεν υπάρχει η δυνατότητα, υπάρχουν και οι επιλογές των κατεψυγμένων, κοσνσερβοποιημένων, αποξηραμένων ή ακόμα και των χυμών φρούτων. Εκτός από τις πολύτιμες βιταμίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και κατ’ επέκταση την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών, όπως η δυσκοιλιότητα.
- Τροφές πλούσιες σε άμυλο, όπως πατάτες, ψωμί, δημητριακά , ρύζι και ζυμαρικά, πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινότητας. Τα προαναφερθέντα τρόφιμα εκτός από άμυλο, εφοδιάζουν τον οργανισμό με ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες και αποτελούν θεμελιώδες μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Απαραίτητη είναι επίσης, η προσθήκη υποκατάστατων γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τα ροφήματα σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου, φουντουκιού και ρυζιού που περιέχουν ασβέστιο. Σημαντικό είναι να επιλέγουμε ροφήματα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά.
- Τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι χρήσιμες πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και πρέπει να συνιστούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής των χορτοφάγων και φυτοφάγων. .
- Τέλος, τα συμπληρώματα διατροφής οφείλουν να μη λείπουν, ειδικά σε καταστάσεις έντονης καθημερινότητας όπου δεν υπάρχει ο απαιτούμενος χρόνος για να ετοιμαστεί ένα πλήρες χορτοφαγικό γεύμα.
Συμπέρασμα
Η vegan & Vegeterian διατροφές αποτελούν σίγουρα μια υγιεινή επιλογή. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι στρέφονται σε αυτές .. αγνοώντας όμως τις περισσότερες φορές τις συνέπειες. Λόγω του περιορισμού των ομάδων τροφίμων που αυτές επιβάλλουν θα πρέπει να φροντίζουμε για την κάλυψη των αναγκών τους σε θρεπτικά στοιχεία ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές.
Το heals προτείνει:
