Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 11-12-2023
Όλοι οι συγγραφείς
Ο ύπνος “θρέφει”... το ανοσοποιητικό μας σύστημα!
Μεγαλώσαμε με τη φράση νους υγιής εν σώματι υγιεί. Με ποιον τρόπο όμως βοηθάει ο ύπνος στο να κρατήσουμε το σώμα και το πνεύμα μας υγιή; Ο ύπνος είναι μια βασική σωματική και ψυχική λειτουργία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Κατά τη διάρκεια του, το σώμα και ο εγκέφαλος ξεκουράζονται και αναζωογονούνται, ενώ πραγματοποιούνται σημαντικές βιολογικές διαδικασίες. Στο άρθρο αυτό θα δούμε πως ο ύπνος “θρέφει” το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τι μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε την ποιότητά του.
Πίνακας Περιεχομένων
Πώς ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Η σχέση μεταξύ ύπνου και ανοσοποιητικού συστήματος είναι στενή και αμφίδρομη. Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα με διάφορους τρόπους:
Ενισχύει την εγγενή ανοσία: Η εγγενής ανοσία είναι το πρώτο σύστημα άμυνας του οργανισμού ενάντια στους παθογόνους μικροοργανισμούς. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός παράγει περισσότερα κύτταρα NK (Natural Killers Cells), τα οποία είναι υπεύθυνα για την άμεση καταπολέμηση των παθογόνων μικροοργανισμών. Ο ύπνος επηρεάζει τη βιωσιμότητα και τη λειτουργία των παραπάνω κυττάρων καθώς η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να μειώσει κατά 70% τον πληθυσμό στα κύτταρα φυσικούς δολοφόνους.
Βελτιώνει την προσαρμοστική ανοσία: Η προσαρμοστική ανοσία είναι το δεύτερο σύστημα άμυνας του οργανισμού, το οποίο ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός έρθει σε επαφή με έναν παθογόνο μικροοργανισμό για πρώτη φορά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα λεμφοκύτταρα και τα μακροφάγα πολλαπλασιάζονται και ενισχύουν την ικανότητά τους να παράγουν αντισώματα και να εξουδετερώνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς.
Βοηθά στην αντιμετώπιση των φλεγμονών: Οι φλεγμονές είναι μια φυσική αντίδραση του οργανισμού σε λοιμώξεις. Ωστόσο, οι φλεγμονές που διαρκούν πολύ καιρό μπορεί να βλάψουν τον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει ένα είδος πρωτεϊνών, τις κυτοκίνες, που έχουν ως σκοπό να αντιμετωπίζουν πιθανές μολύνσεις και φλεγμονές. Μάλιστα, σε περιόδους στρες τείνουν να αυξάνονται, προκειμένου να δημιουργούν μια ανοσολογική απόκριση.
Επιδρά στα επίπεδα ορμονών: Ο ύπνος έχει σημαντικές επιδράσεις στα επίπεδα των ορμονών του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες που είναι απαραίτητες για την ανάρρωση, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Μερικές από τις πιο σημαντικές ορμόνες που επηρεάζονται από τον ύπνο είναι:
- Αυξητική ορμόνη: Η αυξητική ορμόνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, των οστών και των ιστών. Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια του ύπνου βαθιάς φάσης.
- Τεστοστερόνη: Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστική πυκνότητας και της λίμπιντο. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης είναι υψηλότερα στους άνδρες από ότι στις γυναίκες και αυξάνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου βαθιάς φάσης.
- Ορμόνη IGF-1: Η ορμόνη IGF-1 είναι παρόμοια με την αυξητική ορμόνη και παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και των οστών.
- Κορτιζόλη: Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια σε κατάσταση στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση του λίπους και μείωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Τα επίπεδα της κορτιζόλης μειώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ποιες συνέπειες έχει η έλλειψη του;
Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. Οι άμεσες συνέπειες περιλαμβάνουν:
Σωματικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου
- Κόπωση: Η έλλειψη ύπνου είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες κόπωσης. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αναζωογονηθεί με αποτέλεσμα να νιώθουμε κουρασμένοι και αδύναμοι.
- Δυσκολία συγκέντρωσης: Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουμε δυσκολίες στις καθημερινές μας λειτουργίες.
- Μειωμένη μνήμη: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Μπορεί να δυσκολευτούμε να θυμηθούμε πράγματα που μόλις μάθαμε ή να θυμηθούμε πράγματα που συνέβησαν πρόσφατα.
- Αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, καθώς επηρεάζει την ικανότητά μας να αντιλαμβανόμαστε κινδύνους και να λαμβάνουμε γρήγορες αποφάσεις.
- Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Ψυχικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου
- Ευερεθιστότητα: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μας κάνει πιο ευερέθιστους και συναισθηματικά ασταθείς.
- Δυσκολία ελέγχου των συναισθημάτων: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο των συναισθημάτων μας. Μπορεί να γίνουμε πιο επιθετικοί, αναβλητικοί ή να έχουμε συναισθηματικές εκρήξεις.
- Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης και άγχους: Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους.
Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε;
Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τις ατομικές μας ανάγκες. Οι συστάσεις για τον ενήλικα πληθυσμό συνήθως κυμαίνονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου την κάθε νύχτα. Ωστόσο, η κατάλληλη διάρκεια ύπνου μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετική για κάθε άτομο.
Οι συστάσεις για διάρκεια ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα συνήθως είναι οι εξής:
- Βρέφη (0-3 μηνών): Περίπου 14-17 ώρες ανά ημέρα.
- Βρέφη (4-11 μηνών): Περίπου 12-15 ώρες ανά ημέρα.
- Παιδιά (1-2 χρόνων): Περίπου 11-14 ώρες ανά ημέρα.
- Προσχολική ηλικία (3-5 χρόνων): Περίπου 10-13 ώρες ανά ημέρα.
- Σχολική ηλικία (6-13 χρόνων): Περίπου 9-11 ώρες ανά ημέρα.
- Έφηβοι (14-17 χρόνων): Περίπου 8-10 ώρες ανά ημέρα.
- Ενήλικες (18-64 χρόνων): Περίπου 7-9 ώρες ανά ημέρα.
- Ηλικιωμένοι (65+ χρόνων): Περίπου 6-7 ώρες ανά ημέρα.
Πώς θα διατηρήσουμε την ποιότητα του ύπνου;
Τι χρειάζεται λοιπόν να κάνουμε για να μη μετράμε .. προβατάκια κάθε βράδυ; Ας δούμε ορισμένα βήματα που θα βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας:
Σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Φροντίζουμε να ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Είναι πολύ αποτελεσματικό να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ: Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι δύο κοινές ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας. Πολλοί πιστεύουν ότι το αλκοόλ γενικά μας “χαλαρώνει” ωστόσο είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραγμένο ύπνο αργότερα μέσα στη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου. Από την άλλη, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας ακόμη και έως και 6-8 ώρες μετά την κατανάλωσή της ως ένα διεγερτικό που μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε πιο ενεργητικοί. Αν θέλουμε να πιούμε κάτι πριν τον ύπνο, προτιμούμε κάποιο χαλαρωτικό, φυτικό τσάι.
Χαλαρωτικό περιβάλλον: Δημιουργούμε ένα χαλαρωτικό - δροσερό περιβάλλον ύπνου, με χαμηλό φωτισμό και ήχο. Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου πρέπει να είναι μεταξύ 15 και 20 βαθμών Κελσίου ούτως ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Επίσης, απομακρύνουμε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και περνάμε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε οθόνες.
Άσκηση: Η άσκηση είναι γενικά ευεργετική για τη συνολική μας υγεία. Βελτιώνει πολύ την ποιότητα του ύπνου μας ωστόσο οποιαδήποτε δραστηριότητα πριν τον ύπνο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα αδρεναλίνης με αποτέλεσμα να νιώθουμε υπερένταση.
Συμπληρώματα - Βοηθήματα: Τα συμπληρώματα για τον ύπνο περιέχουν φυσικά ή συνθετικά συστατικά που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου. Τα πιο κοινά συστατικά των συμπληρωμάτων για τον ύπνο είναι η μελατονίνη, η βαλεριάνα και το μαγνήσιο. Είναι σημαντικό να συμβουλευτούμε το γιατρό μας πριν πάρουμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά εάν αντιμετωπίζουμε κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα.
*heals tip: Σε περίπτωση που κοιμηθούμε και το μεσημέρι, φροντίζουμε ο ύπνος μας να περιορίζεται στα 45 λεπτά.
Συμπέρασμα
Ο ύπνος συμβάλλει στη σωστή σωματική και ψυχολογική λειτουργία του οργανισμού και βοηθά αποτελεσματικά στην ενίσχυση και τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη του επιφέρει αρνητικές συνέπειες τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του με στόχο την προστασία μας από τους «εξωτερικούς εχθρούς»!
