Μέταλλα Και Ιχνοστοιχεία: Ποια είναι και τι κάνουν στον οργανισμό μας;

Τι είναι τα μέταλλα;

Τα μέταλλα είναι μία ομάδα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Αποτελούν το 4-5% του σωματικού μας βάρους και δρουν ως καταλύτες σε πολλές βιολογικές αντιδράσεις. Είναι ανόργανα στοιχεία τα οποία διατηρούν την χημική τους σύσταση όταν εισέρχονται στον οργανισμό και δεν επηρεάζονται από την θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή την ανάμιξη. Η μοναδική πηγή πρόσληψης μετάλλων είναι η τροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει κανένα μέταλλο.

Τα μικρό-μέταλλα ή ιχνοστοιχεία που συνήθως συναντώνται σε μικρότερες ποσότητες είναι το χρώμιο, ο χαλκός, το φθόριο, το ιώδιο, ο σίδηρος, το μαγγάνιο, το μολυβδαίνιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Τα μέταλλα που βρίσκονται στον οργανισμό σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το νάτριο, και το κάλιο, και είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, των μυών, της καρδιάς, του εγκεφάλου καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών.

Ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία;

Είναι απαραίτητο λοιπόν να γνωρίζουμε την ποσότητα των μετάλλων που συνίσταται να καταναλώνουμε καθημερινά ώστε να καλύπτουμε επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού. Οι απαιτήσεις πάντα ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση του οργανισμού (πχ. εγκυμοσύνη, αθλητές,  ηλικιωμένοι, παιδιά). Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας που αφορά τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα μετάλλων για υγιείς ενήλικες, καθώς και τα ανώτερα επίπεδα ανά ημέρα: 

Τα μέταλλα φυσιολογικά προσλαμβάνονται από τη διατροφή, γι’αυτό και είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τις τροφές που μας εφοδιάζουν με τα απαραίτητα αυτά συστατικά για τον οργανισμό.

Ασβέστιο

- Σε τι βοηθάει;

Η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου συντελεί στην προστασία των δοντιών και των οστών, στην μυοχαλάρωση, στην πήξη του αίματος, στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης και στην μεταφορά νευρικών μηνυμάτων. Επιπλέον βοηθάει στην καλύτερη πρόσληψη της βιταμίνης D.

- Πού βρίσκεται;

Το ασβέστιο υπάρχει άφθονο στο γιαούρτι, το γάλα, το τυρί, τον χυμό πορτοκάλι,  τον σολομό, τα δημητριακά, τους σπόρους τσία, το ψωμί ολικής άλεσης, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο. Το ασβέστιο σε φυσική μορφή δεν υπάρχει ως ελεύθερο στοιχείο παρά μόνο σε σύμπλοκες ενώσεις με άλλα συστατικά. Κυριότερες από αυτές είναι το κιτρικό ασβέστιο, το ανθρακικό ασβέστιο, το φωσφορικό ασβέστιο και το γλυκονικό ασβέστιο. 

- Τι προκαλεί η έλλειψή του αλλά και η υπερδοσολογία;

Αντίθετα έλλειψη αυτού μπορεί να προκαλέσει υποασβεσταιμία που οδηγεί σε μουδιάσματα, κράμπες, σπασμούς, λήθαργο και μη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία, καθώς και οστεοπενία, κατάγματα και ραχίτιδα. Υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου ευθύνεται για νεφρική ανεπάρκεια, επασβεστώσεις αγγειακών και μαλακών ιστών, υπερασβεστουρία, δυσκοιλιότητα, καθώς και μειωμένη απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.  

- Ποιοί πρέπει να πάρουν συμπληρώματα ασβεστίου;

Όσοι ακολουθούν δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, έχουν οστεοπόρωση ή κοιλιοκάκη, κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια ασβεστίου κάτι το οποίο ισχύει και για τις γυναίκες που θηλάζουν ή βρίσκονται στην εμμηνόπαυση (λόγω μείωσης των οιστρογόνων), επομένως και είναι απαραίτητη η κάλυψη των αναγκών με συμπληρώματα ασβεστίου. 

Tip: αποφυγή κατανάλωσης προϊόντων πλούσια σε ασβέστιο με τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως σπανάκι, γλυκοπατάτες και κακάο, μιας και μειώνουν την απορρόφηση του. Λήψη σε απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών! 

Μαγνήσιο

- Σε τι βοηθάει;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο με πολλαπλά οφέλη, μεταξύ των οποίων, συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών, στην ρύθμιση του καρδιακού παλμού και του αγγειακού τόνου. Ακόμα, βοηθά στη μείωση της κόπωσης και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βοηθά επίσης, στη μείωση εμφάνισης ημικρανίας αλλά και στη μείωση της έντασης των συγκεκριμένων συμπτωμάτων.

- Πού βρίσκεται;

Συναντάται σε μεγάλες περιεκτικότητες στον οργανισμό, ωστόσο συνήθως βρίσκεται στα οστά και είναι δύσκολο να αξιολογηθεί η ακριβής ποσότητα του μέσα στον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα κάσιους, η μαύρη σοκολάτα, τα φιστίκια, τα φασόλια, οι πατάτες, το ρύζι, το γιαούρτι, τα δημητριακά, η μπανάνα, το αβοκάντο, οι σταφίδες, το βόειο κρέας και το στήθος κοτόπουλου. 

- Τι προκαλεί η έλλειψή του αλλά και η υπερδοσολογία;

Μερικά από τα πιο συχνά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι: Ημικρανίες και πονοκέφαλοι, κόπωση και αδυναμία, διαταραχές διάθεσης, μυϊκές κράμπες και μούδιασμα, ταχυπαλμίες και γενικά αρρυθμίες, αυξημένη αρτηριακή πίεση και διαταραχές ύπνου.

Σε ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλείται ναυτία, κόπωση, αδυναμία, αυπνία, απώλεια όρεξης καθώς και μουδιάσματα, μυρμηγκιάσματα, κράμπες, και μη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία. Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου δεν συνδέεται με τοξικότητα παρά μόνο με συμπτώματα διάρροιας.  

- Ποιοί πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα μαγνησίου;

Η χορήγηση μαγνησίου συστήνεται για ανακούφιση από κοιλιακούς σπασμούς, αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροικού συνδρόμου, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάλυψη των αναγκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλή υγεία των οστών, καλή διάθεση και πρόληψη της ημικρανίας. 

Tip: για καλύτερη απορρόφηση συνίσταται η αποφυγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες καθώς και ψευδαργύρου, διότι μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου. 

Κάλιο

- Σε τι βοηθάει;

Το κάλιο είναι το βασικότερο μέταλλο για τη ρύθμιση του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών. Μέσω της διατήρησης της ισορροπίας υγρών στο σώμα βοηθάει στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού, στη μεταφορά νευρικών μηνυμάτων, στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στην σύσπαση των λείων μυϊκών ινών. Η διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης είναι αυτή που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Έχουμε επομένως μείωση του κίνδυνου καρδιαγγειακών παθήσεων χάρη στη δράση του καλίου.  

- Πού βρίσκεται; 

Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα, ο χυμός πορτοκαλιού, οι φακές, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα φασόλια, η μπανάνα, το γάλα, το σπανάκι, το στήθος κοτόπουλου, ο σολομός, οι γλυκοπατάτες, το γιαούρτι, το μπρόκολο, το πεπόνι, τα σπαράγγια, τα μήλα, τα κάσιους και ο λιναρόσπορος. 

- Τι προκαλεί η έλλειψή του αλλά και η υπερδοσολογία;

Σε έλλειψη μπορεί να προκληθεί μείωση του ασβεστίου στα οστά, αύξηση αρτηριακής πίεσης, δυσκοιλιότητα, κόπωση, εφίδρωση, αυξημένη ούρηση, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κράμπες και μυική αδυναμία. Αίτια που ευθύνονται για την έλλειψη καλίου στον οργανισμό μπορεί να είναι η έντονη διάρροια, η υπερβολική σωματική άσκηση, ο αλκοολισμός, η χρήση διουρητικών και καθαρτικών και τα μη φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου. Η περίσσεια καλίου αποβάλλεται με τα ούρα, επομένως σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία δεν υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας από υπερδοσολογία, ωστόσο θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην υπερκατανάλωση καλίου σε χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, γαστρεντερικές δυσλειτουργίες, πεπτικό έλκος, οξεία αφυδάτωση και νόσο του Adisson. 

Tip1: συνδυασμός φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε κάλιο! 

Tip2: κατανάλωση 1 ποτηριού χυμού πορτοκαλιού ή 1 μπανάνας μία ώρα μετά την προπόνηση για αναπλήρωση του καλίου σε έντονα αθλούμενους. 

Νάτριο

- Σε τι βοηθάει;

Το νάτριο αποτελεί έναν από τους βασικούς ηλεκτρολύτες. Είναι συστατικό του παγκρεατικού υγρού, της χολής, των δακρύων και του ιδρώτα και ρυθμίζει την πίεση του αίματος, τη μεταφορά και την απέκκριση του CO2, τη μεταφορά ηλεκτροχημικού σήματος για τη λειτουργία των νεύρων και τη μυϊκή συστολή. Η επαρκής πρόσληψή του παίζει βασικό ρόλο στην μετάδοση των νευρικών ώσεων, στην φυσιολογική αρτηριακή πίεση και στη σύσπαση των μυών. 

- Πού βρίσκεται;
H  κύρια πηγή νατρίου είναι το αλάτι το οποίο περιλαμβάνεται σε πολλά τρόφιμα κυρίως τυριά, αλλαντικά και επεξεργασμένα προϊόντα. 

- Τι προκαλεί η έλλειψή του αλλα και η υπερδοσολογία;

Σε έλλειψη νατρίου μπορεί να προκληθεί αύξηση της κακής χοληστερόλης,  αντίσταση στην ινσουλίνη και υπονατριαιμία με ναυτία, πονοκέφαλο, μυική αδυναμία, σπασμούς, κράμπες, σύγχυση. Πιο συχνά βέβαια παρατηρείται αυξημένη πρόσληψη νατρίου, μιας και περιλαμβάνεται σε όλες σχεδόν τις τροφές, γι’αυτό και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση. Αυτή σχετίζεται με αύξηση της πίεσης, των καρδιακών επεισοδίων και των εγκεφαλικών παθήσεων. 

Tip: για να υπολογιστεί η περιεκτικότητα αλατιού με βάσει την συγκέντρωση νατρίου ισχύει η παρακάτω σχέση: gr νατρίου x 2.5 = gr αλατιού. H συνιστώμενη ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι λιγότερη από 6 gr ( ή 2,4 gr νατρίου) την ημέρα! 

Φώσφορος