Λιπαρά οξέα: Ποια πρέπει να προτιμάμε και που μπορούμε να τα βρούμε;

Τι είναι τα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα είναι μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων στον οργανισμό και της παραγωγής ενέργειας. Ορισμένα είναι επικίνδυνα για την υγεία και χρειάζεται προσοχή στην χρήση τους. Διακρίνονται σε 3 τύπους: τα κορεσμένα, τα ακόρεστα και τα τρανς λιπαρά οξέα. Ας δούμε τις διαφορές τους.

Κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι στερεά και συμπαγή σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι αυτά τα οποία κατηγορούνται συνήθως για επιβλαβείς συνέπειες στην υγεία. Δεδομένα δείχνουν ότι προκαλούν αύξηση της «κακής χοληστερόλης» ή αλλιώς LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων  στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις. Συχνή και χρόνια χρήση μπορεί να οδηγήσει και σε παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2. Που τα συναντάμε;

Τα κορεσμένα λίπη μπορούμε να τα βρούμε σε:

 - Ζωικές τροφές, όπως χοιρινό, κόκκινο κρέας, πουλερικά
 - Βούτυρο και γαλακτοκομικά
 - Αρτοσκευάσματα
 - Φυτικά τροπικά έλαια, όπως έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο
 - Έτοιμο φαγητό, όπως πίτσα
 - Τηγανιτά
 - Αυγά
 - Γλυκίσματα, όπως παγωτό

Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί κάποια βιομηχανική επεξεργασία(μερική υδρογόνωση) και είναι αρκετά βλαβερά για την υγεία. Παραδείγματα είναι τα πατατάκια, οι μαργαρίνες, τα μπισκότα και οι τηγανητές πατάτες.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά ως «καλά λιπαρά», βρίσκονται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Ονομάζονται έτσι, γιατί έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό όπως:

1. Βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
2. Μείωση των τριγλυκεριδίων ορού
3. Μείωση της φλεγμονής
4. Ρύθμιση καρδιακού ρυθμού
5. Βελτίωση εγκεφαλικών λειτουργιών και ενίσχυση της μνήμης

Υπάρχουν 2 υποκατηγορίες των ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Που τα συναντάμε;

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

 - Αβοκάντο
 - Φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, και φυστικέλαιο
 - Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια πεκαν
 - Κολοκυθόσπορος, σουσάμι

Πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

 - Ηλιέλαιο, έλαια λιναρόσπορου, σόγιας και καλαμποκιού
 - Καρύδια
 - Ψάρι
 - Λιναρόσπορος

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή αυτά που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή. Αυτά είναι τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Ίσως τώρα η φράση «πρέπει να τρως ψάρι 2 φορές την εβδομάδα» βγάζει περισσότερο νόημα, καθώς ένας τρόπος να λάβουμε ωμέγα 3 είναι ακριβώς αυτός. Έμφαση πρέπει να δίνουμε στα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες. Βρίσκονται, ακόμη, και σε κάποιες φυτικές τροφές, όπως καρύδια και λιναρόσπορο. Τα ωμέγα 6 τα συναντάμε κυρίως σε σογιέλαιο, σπορέλαια, ηλιέλαια, καρύδια και brazil nuts.

Tα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά, εκτός των παραπάνω, σχετίζονται και με την  υγεία των ματιών, του δέρματος και της καρδιάς.

Ποια πρέπει τελικά να προτιμάμε;

Το κλειδί για μια υγιεινή και ωφέλιμη διατροφή είναι η ισορροπία! Δεν αποκλείουμε τίποτα από την ζωή μας, παρά μόνο ρυθμίζουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε. 

Σύμφωνα με έρευνες, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, είναι επιβλαβή σε συχνή χρήση και δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε το 10% της ημερήσιας πρόσληψης. Τα trans λιπαρά είναι περισσότερο επεξεργασμένα και πιο επικίνδυνα, γι’ αυτό και η κατανάλωση τους συστήνεται να είναι η ελάχιστη δυνατή. Συγκεκριμένα το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει κατανάλωση:

 - Στους άνδρες όχι περισσότερο από 30g κορεσμένων λιπαρών ανά μέρα
 - Στις γυναίκες όχι περισσότερο από 20gr κορεσμένων λιπαρών ανά μέρα
 - Στους άνδρες και στις γυναίκες όχι περισσότερο από 5gr trans λιπαρών ανά μέρα
 - Στα παιδιά λιγότερο trans και κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες

**Προσοχή χρειάζεται στην αγορά light, ή «χαμηλών λιπαρών» προϊόντων. Για να είναι ένα σκεύασμα light πρέπει να περιέχει 30% λιγότερα λιπαρά από το κανονικό. Όμως αν το κανονικό προϊόν είναι ήδη υψηλό σε λιπαρά, μπορεί η συνολική ποσότητα λίπους στο light να είναι, τελικά υψηλή.

Τα ωμέγα 3 λιπαρά, συστήνονται σε ποσοστά 0,6-12% για τους ενήλικες, ενώ τα ωμέγα 6 λιπαρά 5-10% της συνολικών θερμίδων.

Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη; 

 - Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο στα φαγητά σας, μετρώντας την ποσότητα με κουταλάκι του γλυκού.
 - Προτιμήστε αποβουτυρωμένο γάλα, 1% ή φυτικό.
 - Εντάξτε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινότητα σας, είναι ιδανική ιδέα σαν σνακ.
 - Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων και δώστε έμφαση στις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε.

Συμπέρασμα: Η μέτρηση και η σωστή πρόσληψη λιπαρών οξέων με την διατροφή μας μπορεί να φαίνεται «βουνό» στην αρχή. Αν όμως ξεκινήσουμε να τηρούμε κάποια βήματα και να δίνουμε λίγη παραπάνω προσοχή, είναι θέμα χρόνου να μας γίνει μια υγιής συνήθεια. Θυμηθείτε: Σε μια ισορροπημένη δίαιτα δεν χρειάζεται να στερηθούμε τίποτα. Τηρώντας το μέτρο θα δούμε τέτοια ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία μας, που από μόνοι μας θα κάνουμε τις καλύτερες επιλογές. Εκτός των τροφίμων, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και συμπληρώματα διατροφής για να δούμε τα μέγιστα αποτελέσματα.



Το Heals.gr προτείνει:

1. Solgar Triple Strength Omega 3: συμπλήρωμα διατροφής από λάδι ψαριών, ψυχρής έκθλιψης, απαλλαγμένα από βαρέα μέταλλα και προσμίξεις. Προσδίδει τα απαραίτητα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, υποστηρίζοντας το υγιές κυκλοφορικό, την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου, ενώ μειώνει και τα τριγλυκεριδία. Ιδανική επιλογή για έλεγχο χοληστερίνης και αρτηριακής πίεσης, φλεγμονώδεις καταστάσεις και γενικότερα για ενίσχυση της μνήμης και της όρασης.

2. Chewy Vites Jelly Bears - Omega 3 + Multivitamin : απαραίτητα ωμέγα 3 και για τα παιδιά συνδυασμένα με πολυβιταμίνες σε πολύ γευστικά ζελεδάκια-αρκουδάκια. Ιδανικά για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου του παιδιού, αλλά και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

3. Health Aid Omegazon Plus (Omega 3 & Co Q10): έχετε ξεκινήσει αγωγή για την χοληστερόλη σας, μαζί με προσπάθεια βελτίωσης της διατροφής σας; Αυτή είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς. Όχι μόνο θα λάβετε τα απαραίτητα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, αλλά ταυτόχρονα θα παίρνετε και το συνένζυμο Q10. Τα ωμέγα-3 λιπαρά θα βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και την μείωση των τριγλυκεριδίων. Το συνένζυμο Q10, ισχυρό αντιοξειδωτικό, θα φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο στην μείωση της κόπωσης ή των μυϊκών πόνων που σχετίζονται με στατίνες, φαρμάκων για την χοληστερόλη. Ιδανικό επίσης για αθλητές και ηλικιωμένους.

4. Health Aid Chitosan Φυσικός Δεσμευτής Λίπους: χιτίνη, από κελύφη οστρακοειδών με την ικανότητα να δεσμεύει τα λίπη από την τροφή. Τα λίπη αποβάλλονται, χωρίς να αφομοιώνονται, οπότε αξιοποιείται το ήδη υπάρχον λίπος για ενέργεια. Κατάλληλο στα πλαίσια μιας ελεγχόμενης δίαιτας κα της προσπάθειας απώλειας βάρους. Αυτό που θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα είναι το χρώμιο. Το χρώμιο ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι δεν έχουμε έντονα σκαμπανεβάσματα γλυκόζης και περιορίζουμε το γνωστό «τσιμπολόγημα», που πάει πίσω την διατροφή μας.

Βιβλιογραφία

1. Brett White, MD. 2009. Dietary Fatty Acids. AFP Journal. 2009.

2. Foundation, British Heart. 2021. Fats explained. 2021.

3. Harvard. Types of fat. Nutrition source. 

4. Jones, Jerly. 2022. What to know about essential fatty acids. Medical News Today. 2022.

5. NHS. 2020. Fats: The Facts. 2020.

6. Βούτσου, Ελένη. 2010. Λιπαρά: Πόσα και από που;. MedNutrition. 2010.