Κόπωση και Εξάντληση; Ποιες βιταμίνες μου λείπουν;

Ποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά κρύβονται πίσω από την κόπωση;

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την κόπωση. 

Βιταμίνη Β12

Η Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και προσφέρει την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά. Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Όταν τα επίπεδά της στον οργανισμό μας είναι μειωμένα, παρατηρούμε τα παρακάτω συμπτώματα:

- αδυναμία, κόπωση ή ζαλάδα
- ταχυπαλμία και δύσπνοια
- εντερικές διαταραχές
- νευρικές διαταραχές, όπως μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, μυϊκή αδυναμία
-κακή διάθεση

Παράλληλα, η Β12, έχει τη δυνατότητα να μεταβολίζει τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά που καταναλώνουμε σε ενέργεια. Επειδή, όμως, ο οργανισμός δεν παράγει βιταμίνη Β12, θα πρέπει να λαμβάνεται από τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής.

Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι:

- Μύδια
- Σαρδέλες
- Σολομός
- Τόνος
- Μπακαλιάρος
- βοδινό κρέας
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Αυγά
- Κοτόπουλο

Στα άτομα, ωστόσο, με ελλείψεις B12 απαιτείται η χορήγηση τουλάχιστον 1000μg ημερησίως, αφού η ποσότητα που εντοπίζεται στις τροφές δεν επαρκεί.

Βιταμίνη D3

H βιταμίνη D3 αποτελεί μία τις σημαντικότερες βιταμίνες για την υπερκόπωση. Η λεγόμενη «βιταμίνη του ήλιου», βοηθάει στη διατήρηση της καλής ψυχολογίας, και μειώνει τα συμπτώματα κόπωσης και υπνηλίας.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D3, είναι:

- Λιπαρά ψάρια όπως σολωμος, ρεγγα, τόνος, σαρδέλες
- Συκώτι
- Μουρουνέλαιο
- Αυγό – Κρόκος
- Γαλακτοκομικά

Ο ήλιος αποτελεί τη μεγαλύτερη πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης, προσφέροντας το 90% που χρειάζεται ένας οργανισμός. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D3 που αγγίζει το 80% του πληθυσμού ακόμη και σε χώρες με άφθονο ήλιο, όπως οι μεσογειακές.  

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι το απαραίτητο συστατικό που παίζει ρόλο στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς  και  στα διάφορα όργανα του σώματος μας. 

Η έλλειψη σιδήρου δημιουργεί διαταραχές στη  λειτουργία  της  αιμοσφαιρίνης,  με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται η μεταφορά οξυγόνου στους  ιστούς. Σε περιπτώσεις αναιμίας, εμφανίζονται συμπτώματα όπως η μειωμένη ενέργεια, κόπωση, εξάντληση και μειωμένη παραγωγικότητα στην δουλειά. 

Μερικά  παραδείγματα τροφίμων  υψηλής  περιεκτικότητας σε σίδηρο αποτελούν: 

- το συκώτι
- τα όσπρια
- ο αρακάς
- η σοκολάτα
- το κατσικίσιο κρέας
- οι γαρίδες
- τα καλαμάρια
- οι σταφίδες
- το αυγό
- το σπανάκι
- η γαλοπούλα
- το μοσχαρίσιο κρέας
- τα ψάρια
- το κοτόπουλο
- οι ξηροί καρποί

Αξιοσημείωτο όμως είναι  και το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου, γιατί έχει  παρατηρηθεί ότι η απορρόφησή του είναι πιο αποτελεσματική από τις  πηγές  ζωικής προέλευσης. Όμως  υπάρχουν  τρόποι αύξησης  της απορρόφησης  σιδήρου.  Για παράδειγμα  ο συνδυασμός  με  την βιταμίνη C. Καλό θα ήταν επίσης η αποφυγή κατανάλωσης άλλων τροφών  κοντά στο γεύμα που είναι  πλούσιες  σε σίδηρο, και δυσχεραίνουν την απορρόφηση. Για παράδειγμα,  οι τροφές  πλούσιες  σε ασβέστιο, ο καφές και το τσάι. Άν έχουμε έλλειψη ή ανεπάρκεια σιδήρου καταλαβαίνουμε ότι η λήψη ειδικού συμπληρώματος διατροφής σε συνδυασμό με  την ιδανική διατροφή κρίνεται απαραίτητη.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 (στο εξής CoQ10) είναι μια ουσία που μοιάζει με βιταμίνη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βρίσκεται στα μιτοχόνδρια όλων των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού.

Βασικό καθήκον του είναι να βοηθάει στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), που είναι το “νόμισμα” ενέργειας των κυττάρων. Ακόμη, ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει τα κύτταρά μας από βλάβες που προκαλούνται από υπερβολικό αριθμό ελεύθερων ριζών και, κατά συνέπεια, από οξειδωτικό στρες. Το CoQ10 προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και, ταυτόχρονα, βοηθά στη διατήρηση νεανικής εμφάνισης του δέρματός μας. Ας ρίξουμε μια πιο λεπτομερή ματιά στα οφέλη του.

- Βελτιώνει τα συμπτώματα της καρδιακής ανεπάρκειας
- Προάγει την υγεία του εγκεφάλου
- Βοηθά στη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη
- Προστατεύει τους πνεύμονες
- Ενισχύει τη γονιμότητα
- Μειώνει τους πονοκεφάλους
- Είναι ο σύμμαχός μας στην άσκηση
- Παρέχει ενέργεια
- Διατηρεί το δέρμα μας νεανικό

Η παραγωγή CoQ10 μειώνεται με την πάροδο του χρόνου και για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η συμπλήρωσή του. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν CoQ10 είναι:

- το χοιρινό
- το βόειο κρέας
- το κοτόπουλο
- η πέστροφα
- η ρέγκα
- το σκουμπρί
- η σαρδέλα
- το σπανάκι
- το κουνουπίδι
- το μπρόκολο
- τα πορτοκάλια
- οι φράουλες
- οι φακές
- τα φιστίκια
- το σουσάμι

7 συμβουλές για να αντιμετωπίσουμε την κόπωση και την εξάντληση 

1. Προσέχουμε τη διατροφή μας: Μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, και υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας.
2. Ελέγχουμε τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας. Η έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης D3 και βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, επομένως είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε την απαραίτητη πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών.
3. Κάλιο: Ένα χαμηλό επίπεδο καλίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Ας προσθέσουμε στην διατροφής μας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως μπανάνες, αβοκάντο και σπανάκι, στη διατροφή σας και συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.
4. Συνένζυμο Q10: Το συνένζυμο Q10 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας στο επίπεδο των κυττάρων.
5. Ύπνος: Καλό θα είναι να ακολουθήσουμε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα. Ακόμα, μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, διατηρώντας το δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.
6. Άσκηση: Βάζουμε την άσκηση στην καθημερινή μας ρουτίνα, γιατί μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια μας και να μειώσει την κόπωση. Μπορούμε να δοκιμάσουμε αερόβιες ασκήσεις, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι πάντα με την καθοδήγηση ενός προπονητή.
7. Αποφέγουμε τον υπερβολικό καφέ και το αλκοόλ: Ο καφές και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια, ειδικά αν τα καταναλώνουμε σε υπερβολικές ποσότητες και κατά τις απογευματινές ώρες.

Πότε πρέπει να επισκεφτούμε το γιατρό μας;

Καλό θα ήταν να προγραμματίσουμε ένα ραντεβού με το γιατρό μας εάν τα συμπτώματα επιμένουν και αισθάνόμαστε κόπωση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης όταν:

- έχουμε χάσει βάρος πολύ απότομα
- παρατηρούμε μεταβολές στη γεύση
- δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε το βράδυ
- αισθανόμαστε ανορεξία
- έχουμε τακτικά δέκατα (πυρετό) χωρίς λόγο
- είμαστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε κρύες θερμοκρασίες
- πιστεύουμε πως έχουμε κατάθλιψη

Συμπέρασμα: Οι πολλές ώρες εργασίας, οι λιγοστές ώρες ξεκούρασης και οι καθημερινές υποχρεώσεις «αδειάζουν» τα αποθέματα του οργανισμού από ενέργεια. Αυτό έχει ως συνέπεια η υπερκόπωση να «χτυπά» την πόρτα. Το πρόβλημα αυτό γίνεται εντονότερο, όταν δεν τρεφόμαστε σωστά. Γι’αυτό υιοθετούμε μια ισορροπημένη διατροφή και σε περιπτώσεις ελλέιψεων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, επικοινωνούμε με το γιατρό μας για να λάβουμε τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για τις ανάγκες μας. 

Το heals.gr προτείνει: 

1. Solgar Vitamin B12 1000μg Συμπλήρωμα Διατροφής με Βιταμίνη 12, 100 Μασώμενα Δισκία




2. Doctor's Formulas Λιποσωμιακή Φόρμουλα Συνένζυμο CoQ10, 225ml. Το Co Q10 της Doctor's Formulas είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής σε υγρή μορφή, που περιέχει συνένζυμο Q10, ως ουβικινόνη. Προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία σε όλο τον οργανισμό και χάρη στη λιποσωμιακή τεχνολογία παρουσιάζει αυξημένη απορρόφηση. 




3. Sideral Forte Συμπλήρωμα Σιδήρου, 30 Κάψουλες. Το SiderALForte είναι ένα διατροφικό συμπλήρωμα σουκροσωμικού σιδήρου σε λιποσωμιακές κάψουλες υψηλής απορρόφησης.




4. Terranova Vitamin D3 2000iu & K2 (As Menaq7®) 100mg Complex για την Διατήρηση των Υγιών Οστών & του Καρδιαγγειακού Συστήματος, 50 Κάψουλες

Πηγές

1. Arlet, J.B., Leclair-Visonneau, L., Lesage, S., Merrer, J.L., Friguet, B. και Pardossi-Piquard, R., 2020. Fatigue and cognitive symptoms in patients with major depressive disorder: a prospective study on serum iron levels. Journal of Affective Disorders, 260, pp.22-28.
2. Gilsing, A.M.J., Crowe, F.L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T.A.B., Appleby, P.N., Allen, N.E. και Key, T.J., 2010. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(9), pp.933-939.
3. Holick, M.F., 2007. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), pp.266-281.
4. Roden, M., 2006. Mechanisms of Disease: hepatic steatosis in type 2 diabetes—pathogenesis and clinical relevance. Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism, 2(6), pp.335-348.
5. Sinatra, S.T., 2014. Metabolic cardiology: an integrative strategy in the treatment of congestive heart failure. Alternative Therapies in Health and Medicine, 6(3), pp.44-51.