Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 09-12-2024
Όλοι οι συγγραφείς
Κρεατίνη: Πώς συμβάλλει στην Αύξηση της Μυϊκής Μάζας
Αναζητάμε τρόπους για να βελτιώσουμε την υγεία και την απόδοσή μας; Η κρεατίνη, ένα φυσικό συστατικό που βρίσκεται στον οργανισμό μας, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο. Ας μάθουμε πώς μπορεί να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε περισσότερη ενέργεια και να βελτιώσουμε τη λειτουργία των μυών μας.
Πίνακας Περιεχομένων
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μύες. Παράγεται φυσικά στο σώμα από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη και αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης.
Η κρεατίνη έχει καθιερωθεί πλέον ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Πολλοί αθλητές αλλά και λάτρεις της γυμναστικής την εντάσσουν στη διατροφή τους λόγω της επιστημονικά αποδεδειγμένης αποτελεσματικότητάς της. Επιστημονικές μελέτες έχουν αναδείξει τη σημασία της στην αύξηση της δύναμης, της ενέργειας και της αποκατάστασης μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη
Η κρεατίνη, όταν εισέλθει στους μύες, αποθηκεύεται ως φωσφοκρεατίνη, η οποία λειτουργεί ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, ιδίως κατά τη διάρκεια έντονων ασκήσεων. Ένα μέρος της κρεατίνης μετατρέπεται φυσικά σε κρεατινίνη, μια ουσία που αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Η συγκέντρωση κρεατίνης και κρεατινίνης επηρεάζεται από τη συνολική μυϊκή μάζα για αυτό και συνήθως παρατηρούνται υψηλότερα επίπεδα στους άνδρες συγκριτικά με τις γυναίκες. Η κύρια λειτουργία της είναι η παροχή ενέργειας στα κύτταρα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων δραστηριοτήτων και προπονήσεων.
Λαμβάνεται μέσω της διατροφής, κυρίως από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Η πρόσληψη της υπό τη μορφή συμπληρώματος διατροφής παρέχει αποτελέσματα που ενισχύουν τη μυϊκή απόδοση και την αντοχή.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά, καθώς και η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, παρόλο που από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού χαρακτηρίζεται παρεξηγημένη και θεωρείται taboo, είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, σε συνύπαρξη βέβαια με κατάλληλη διατροφή και άσκηση, το οποίο ισχύει για όλα τα συμπληρώματα διατροφής.
Τύποι κρεατίνης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι κρεατίνης με πιο δημοφιλή αλλά και πιο μελετημένη τη μονοϋδρική κρεατίνη, που θεωρείται η πιο αποτελεσματική και οικονομική. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν:
- Υδροχλωρική Κρεατίνη (HCl): Έχει καλύτερη διαλυτότητα στο νερό και μικρότερο κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
- Κρεατίνη Αιθυλεστέρα (CEE): Υποστηρίζεται ότι απορροφάται πιο γρήγορα, αν και οι μελέτες δεν αποδεικνύουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από τη μονοϋδρική.
- Buffered (ρυθμισμένη) Κρεατίνη: Σχεδιασμένη να μειώνει τη διάσπαση της κρεατίνης στο στομάχι, αν και τα οφέλη της είναι περιορισμένα σε σύγκριση με τη μονοϋδρική.
Οφέλη και ιδιότητες της κρεατίνης
- Αύξηση μυϊκής μάζας: Η κρεατίνη ενισχύει την κατακράτηση νερού στους μύες και επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
- Βελτίωση απόδοσης: Ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή, επιτρέποντας την εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων ή ασκήσεων.
- Ταχύτερη ανάρρωση: Συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης, στην ταχύτερη αποκατάσταση καθώς και την πρόληψη τραυματισμών μετά από έντονες προπονήσεις.
- Nευροπροστατευτικές ιδιότητες: Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση σε νευρολογικές παθήσεις.
Η κρεατίνη είναι ιδανική για άτομα που ασχολούνται με ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών, το σπριντ και οι πολεμικές τέχνες. Επίσης, είναι ωφέλιμη για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, αθλητές, αλλά και ηλικιωμένους, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση.
Οδηγίες για τη σωστή χρήση
Η σωστή χρήση και η δοσολογία της κρεατίνης καθορίζεται από πολλούς παράγοντες όπως ο στόχος που έχει ο κάθε αθλούμενος ή το πόσο έντονη είναι η προπόνηση που ακολουθεί.
Για τους ενήλικες μία συνιστώμενη δόση είναι τα 3-5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως. Θα χρειαστούν περίπου 3 με 4 εβδομάδες για να φτάσει σε πλήρη κορεσμό στους μύες. Η παραπάνω μέθοδος είναι η πιο απλή και η πιο συνηθισμένη αλλά και η λιγότερο επιθετική για το στομάχι. Επίσης η μέθοδος αυτή είναι αποτελεσματική και εύκολα διατηρήσιμη μακροπρόθεσμα. Για ένα ορισμένο κοινό με αυξημένη και έντονη προπόνηση η δόση μπορεί να αυξηθεί σε 10-20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, χωρισμένα σε 4 δόσεις.
Η χρήση της με επαρκή ποσότητα νερού είναι απαραίτητη για την αποφυγή πιθανής αφυδάτωσης. Η καλύτερη στιγμή για τη λήψη της είναι μετά την προπόνηση, καθώς η αυξημένη κυκλοφορία αίματος μπορεί να βοηθήσει στη καλύτερη απορρόφησή της και να συνδυαστεί για μεγαλύτερο αποτέλεσμα με κατανάλωση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών.
Τι να προσέξουμε
- Το πρώτο διάστημα κατανάλωσης κρεατίνης υπάρχει η πιθανότητα αφυδάτωσης. Πρέπει να συνδυάζεται με κατανάλωση άφθονου νερού 2-3 λίτρα την ημέρα.
- Όταν χρησιμοποιείται σε κατάλληλες δόσεις, η κρεατίνη φαίνεται από έρευνες να είναι ασφαλής για λήψη έως και πέντε χρόνια.
- Η λήψη της κρεατίνης προτείνεται να παραμένει σταθερή ακόμα και τις ημέρες χωρίς προπόνηση.
- Η κρεατίνη ενδέχεται να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα, με αποδεδειγμένα οφέλη στην αύξηση της μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την ταχύτερη αποκατάσταση. Ενώ είναι ασφαλής και αποτελεσματική, η σωστή χρήση της, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και κατάλληλη προπόνηση, είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των οφελών της.Το heals προτείνει:
Πηγές
Onmed.gr: Η κρεατίνη και η χρήση της στην άθληση
Onmed.gr: Κρεατίνη για αύξηση μυϊκής μάζας
Athenslab.gr: Ο ρόλος της κρεατίνης στην αύξηση της μυϊκής μάζας
PubMed: Safety and efficacy of creatine supplementation
PubMed: Creatine for Exercise and Sports Performance
Mayo Clinic Staff : Creatine