Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 18-04-2023
Όλοι οι συγγραφείς
Κιλά των εορτών: 9+1 εύκολα tips για αποτοξίνωση και απώλεια βάρους!
Η περίοδος των εορτών έχει φύγει και παράλληλα έχει φέρει μαζί με τις αναμνήσεις χαρούμενων στιγμών και παραπανήσια κιλά. Το θέμα των κιλών που έρχεται μετά τις γιορτές είναι ένα θέμα που μας έχει απασχολήσει. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε 10 εύκολα tips για να αποβάλλουμε τα περιττά κιλά και να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας.
Πίνακας Περιεχομένων
Γιατί παίρνω εύκολα κιλά στις γιορτές;
Συνήθως, σε περιόδους εορτών υιοθετούμε ένα πιο ανέμελο τρόπο ζωής, τα γεύματα είναι πλούσια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και στις περισσότερες περιπτώσεις σε μεγαλύτερες των συνηθισμένων μερίδες. Δηλαδή, στις γιορτές, έχουμε την τάση να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού και ποτού, καθώς και λιχουδιές που συνήθως δεν τρώμε κατά τη διάρκεια του χρόνου. Αυτό οδηγεί σε μια αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Επιπλέον, η παραμονή στο σπίτι κατά τη διάρκεια των γιορτών μπορεί να σημαίνει λιγότερη σωματική δραστηριότητα από το συνηθισμένο, καθώς απολαμβάνουμε τον χρόνο μας με την οικογένεια και τους φίλους μας. Αυτό, επίσης συντελεί στην αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών.
9+1 Tips για αποτοξίνωση και απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία και σίγουρα απαιτεί μεγάλη θέληση και συνέπεια. Ωστόσο, αν η θέληση είναι μεγάλη, τα tips που αναγράφονται παρακάτω θα βοηθήσουν τόσο στην πιο γρήγορη και στοχευμένη απώλεια βάρους όσο και στην αποτοξίνωση.
1. Πιείτε άφθονο νερό
Σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού σχετίζεται στενά με την απώλεια κιλών [3]. Η άφθονη πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αίσθησης του κορεσμού και παράλληλα στην καταπολέμηση της όρεξης για ζάχαρη. Επιπλέον, το νερό ως ένωση είναι απαραίτητο για την διαδικασία της λιπόλυσης, μια διαδικασία του σώματος να καίει λίπος και να το μετατρέπει σε ενέργεια.
Ο κανόνας των 8 ποτηριών νερών την ημέρα, είναι ένας εύκολος τρόπος να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας την κατανάλωση άφθονου νερού. Παράλληλα, μπορούμε να προσθέσουμε στο νερό μας φρέσκα φρούτα όπως λεμόνι, φράουλες κ.α. ούτως ώστε να του δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση και να το καταναλώσετε πιο ευχάριστα.
Extra tip: Δοκιμάστε να πίνετε δυο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και θα οδηγηθείτε πιο γρήγορα στην απώλεια κιλών.
2. Ασκηθείτε
Σίγουρα δεν είναι η πρώτη φορά που το διαβάζετε, αν όχι, το ακούτε συχνά ότι μεγάλο ρόλο στην απώλεια κιλών παίζει η άσκηση. Ίσως όμως, να μην είναι αρεστό και άλλες φορές επιτεύξιμο να ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε και να αθλούμαστε. Ένας από τους ποιο εύκολους τρόπους να χάσουμε κιλά είναι να αυξήσουμε την ενέργεια NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), την ενέργεια δηλαδή που ξοδεύει ο οργανισμός για κάθε είδους δραστηριότητα [4].
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, όπως όταν βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ μπορείτε να μεταφέρετε τα προϊόντα σας με ένα καλάθι αντί να σπρώχνετε ένα καρότσι, να παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο της δουλειάς, να ανεβείτε τις σκάλες αντί με το ασανσέρ. Ακόμα και το να προσπαθήσετε να στέκεστε περισσότερο από όσο κάθεστε. Μελέτες δείχνουν ότι η απλή αντικατάσταση του καθίσματος με την ορθοστασία, οδηγεί σε μεγαλύτερη ημερήσια δαπάνη ενέργειας, η οποία μεταφράζεται άμεσα σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται και τελικά σε απώλεια κιλών [5].
3. Περιορίστε την ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση βάρους και σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις [6]. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη είναι επιβαρυμένα με επιπλέον θερμίδες, παράλληλα όμως στερούνται βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών όπως ανθρακούχα ποτά, παρασκευασμένους χυμούς φρούτων, ενεργειακά ποτά και γλυκά για να πετύχουμε όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία.
4. Αυξήστε την πρωτεΐνη σας
Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό καθώς και να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας [7][8]. Η κατανάλωση περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης (δύο μεζούρες πρωτεΐνης σε σκόνη ή 113 γρ. στήθος κοτόπουλου) ανά γεύμα, μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης και να διαχειριστεί το σωματικό σας βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να βεβαιωθούμε ότι έχουμε μία μερίδα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα.
Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Διαφορετικά, υπάρχουν διάφορα σκευάσματα πρωτεΐνης προκειμένου να εμπλουτίσουμε τα γεύματα μας.
5. Καταναλώστε Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ¨φιλικά¨ βακτήρια τα οποία βρίσκονται φυσιολογικά στην χλωρίδα του εντέρου και μπορούν να καταναλωθούν μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Σύμφωνα με μελέτες τα προβιοτικά μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την απέκκριση λίπους και αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών για μείωση της όρεξης [9]. Συγκεκριμένα, το Lactobacillus gasseri είναι ένα στέλεχος προβιοτικού που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και του συνολικού σωματικού βάρους [10][11].
6. Εντάξτε στην διατροφή σας τις φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, η παχύρρευστη ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους καθώς αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής [12].
Η παχύρρευστη ίνα σχηματίζει ένα πήκτωμα όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ που δημιουργείται αυξάνει τον χρόνο απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας [13]. Τέτοιες παχύρρευστες ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, τα δημητριακά βρώμης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια και τους σπόρους λιναριού.
Extra tip: μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής απώλειας βάρους τα οποία περιέχουν γλυκομαννάνη, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε παχύρρευστες ίνες.
7. Καταναλώστε τρόφιμα και αφεψήματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά
Η λεγόμενη διατροφική αποτοξίνωση χαρακτηρίζεται ως μια διαδικασία κατά την οποία απομακρύνονται οι συσσωρευμένες τοξίνες από τον οργανισμό μας με την βοήθεια της σωστής διατροφής. Μια διατροφή εμπλουτισμένη με αποτοξινωτικά και αντιοξειδωτικά συστατικά, βοηθά τον οργανισμό μας να αποβάλλει τις αποθηκευμένες τοξίνες από τα νεφρά, το ήπαρ και το παχύ έντερο και να αποκαθιστά την φυσιολογική τους λειτουργία.
Μια τέτοια διατροφή χαρακτηρίζεται πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, απαλλαγμένη από λίπη και υδατάνθρακες. Φυσικά από αυτήν δεν θα μπορούσε να λείπει το πράσινο τσάι, γνωστό για τις διουρητικές και αντιοξειδωτικές του ικανότητες το οποίο βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού καθώς και στην μείωση της κατακράτησης των υγρών [14].
8. Αποβάλλετε το άγχος και το στρες
Η κορτιζόλη η οποία παράγεται στα επινεφρίδια είναι η κύρια ορμόνη που ευθύνεται για το στρες και σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να συμβάλλει σε υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους. Σε υψηλές συγκεντρώσεις αυξάνεται το σάκχαρο, για να μας βοηθήσει να αντέξουμε τις στρεσσογόνες καταστάσεις. Ωστόσο το υψηλό σάκχαρο ισοδυναμεί με αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη [15].
9. Βελτιώστε το πρόγραμμα ύπνου
Ο επαρκής ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη μελλοντικής αύξησης βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνο έχουν έως και 55% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται αρκετά. Αυτός ο αριθμός είναι ακόμη υψηλότερος για τα παιδιά [16]. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό, είναι ότι η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις καθημερινές διακυμάνσεις των ορμονών της όρεξης, οδηγώντας με αυτό τον τρόπο σε κακή ρύθμιση της όρεξης.
10. Χρησιμοποιήστε προϊοντα για απώλεια τοπικού πάχους
Τις τελευταίες δεκαετίες κατακτούν τις αγορές κρέμες αδυνατίσματος που στοχεύουν στην απώλεια τοπικού πάχους, κυτταρίτιδας κλπ. Τα συγκεκριμένα προϊόντα έχουν ως κύρια συστατικά ενώσεις που βρίσκονται σε φυτά, φλοιούς δέντρων, φύλλα φυτών κ.α. Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν μέσα καφεϊνη, συστατικό που χρησιμοποιείται κατά κόρων για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.
Συμπέρασμα
Ακόμα και αν δεν έχουμε περιττά κιλά, η αποτοξίνωση του οργανισμού μας είναι απαραίτητη για την ευεξία μας. Για να πετύχουμε, δεν ξεχνάμε να βάζουμε μικρούς στόχους κάθε μέρα που θα μπορούμε να τους πραγματοποιήσουμε πιο εύκολα και να απολαμβάνουμε την διαδικασία χωρίς πίεση και άγχος.
Το Heals.gr προτείνει:
Πηγές:
1. Schoeller, D. A. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & Behavior, 134, 66–69. β
2. Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity, 1–13.
3. Vij, V. A. (2013). Effect of “Water Induced Thermogenesis” on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH.
4. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702.
5. Saeidifard F, Medina-Inojosa J, Supervia M, Olson T, Somers V, Erwin P, Lopez-Jimenez F. (2018). Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology,25, 522-538.
6. Rippe, J., & Angelopoulos, T. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697
7. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2010). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818–824
8. Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677–688
9. Yadav, H., Lee, J.-H., Lloyd, J., Walter, P., & Rane, S. G. (2013). Beneficial Metabolic Effects of a Probiotic via Butyrate-induced GLP-1 Hormone Secretion. Journal of Biological Chemistry, 288(35), 25088–25097
10. Kadooka, Y., Sato, M., Imaizumi, K., Ogawa, A., Ikuyama, K., Akai, Y., … Tsuchida, T. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 64(6), 636–643
11. Kadooka, Y., Sato, M., Ogawa, A., Miyoshi, M., Uenishi, H., Ogawa, H., … Tsuchida, T. (2013). Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 110(09), 1696–1703
12. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139
13. Kristensen, M., & Jensen, M. G. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite, 56(1), 65–70
14. Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(1), 77–85
15. Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza (2013). Stress and Eating Behaviors, Minerva Endocrinol. 38(3), 255–267
16. Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N.-B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep, 31(5), 619–626