Αϋπνία: Γιατί συμβαίνει και πως θα την αντιμετωπίσουμε;

Πρωινό ξύπνημα συνοδευόμενο από κούραση παρ’ ότι έχει προηγηθεί ένας πλήρης ύπνος; Η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα που ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής, Φέτος, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου  που γιορτάζεται στις 15 Μαρτίου με σύνθημα «Καλός ύπνος, υγιή γηρατειά» είναι σημαντικό να εστιάσουμε στη σημασία του ύπνου, να εντοπίσουμε τις αιτίες που μας δυσκολεύουν και να απαλλαχτούμε μια και καλή από αυτές!  Τι συμβαίνει λοιπόν σε περίπτωση που έχουμε αϋπνίες και δυσκολευόμαστε να ακολουθήσουμε μια ρουτίνα ύπνου κάθε ημέρα; Ας δούμε αναλυτικά.

Τι είναι η αϋπνία; 

Η αϋπνία ορίζεται ως η δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, ή ο ύπνος που δεν είναι αναζωογονητικός. Μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου, προκαλώντας κόπωση, υπνηλία, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη παραγωγικότητα. Συχνά, όσοι έχουμε αϋπνία:

• Ξυπνάμε νωρίς το πρωί και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε.
• Νιώθουμε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Έχουμε δυσκολία στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
• Παρουσιάζουμε ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση.

Τύποι αϋπνίας

Η αϋπνία μπορεί να ταξινομηθεί με βάση τη διάρκεια και την αιτία της.

• Παροδική αϋπνία: Διαρκεί λιγότερο από 4 εβδομάδες και συνήθως οφείλεται σε στρες, αλλαγές στο περιβάλλον ή στον τρόπο ζωής.
• Οξεία αϋπνία: Διαρκεί από 4 έως 12 εβδομάδες.
• Χρόνια αϋπνία: Διαρκεί περισσότερο από 12 εβδομάδες.

• Πρωτοπαθής αϋπνία: Δεν οφείλεται σε κάποια άλλη ιατρική πάθηση.
• Δευτεροπαθής αϋπνία: Οφείλεται σε κάποια άλλη ιατρική πάθηση, όπως κατάθλιψη, άγχος, κ.α.

Συμπτώματα αϋπνίας 

Τα συμπτώματα της αϋπνίας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά μερικά από τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

• Δυσκολία στην έναρξη του ύπνου: Μπορεί να μας πάρει 30 λεπτά ή περισσότερο για να αποκοιμηθούμε τη νύχτα.

• Διακοπτόμενος ύπνος: Ξυπνάμε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε.

• Πρωινό ξύπνημα: Μπορεί να ξυπνήσουμε νωρίτερα από την επιθυμητή ώρα το πρωί και να μην μπορούμε να ξανακοιμηθούμε.

• Κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας: Νιώθουμε κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και αν έχουμε κοιμηθεί όλο το βράδυ.

• Σωματικά προβλήματα: Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει πονοκεφάλους, μυϊκούς πόνους, στομαχικές διαταραχές και άλλα προβλήματα υγείας.

• Υπνηλία - Κόπωση

• Δυσκολία στη συγκέντρωση

• Ευερεθιστότητα

• Κατάθλιψη

Πού οφείλεται η αϋπνία; 

Οι αιτίες της αϋπνίας είναι πολλές και εντοπίζονται σε διάφορες πτυχές της ζωής μας. Μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο κύριες ομάδες:

• Άγχος: Το έντονο ή χρόνιο άγχος είναι μια από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας.

• Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας προκαλώντας δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, πρόωρο ξύπνημα ή διακοπτόμενο ύπνο.

• Στρες: Το στρες των καθημερινών καταστάσεων μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

• Συνήθειες ύπνου: Ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι ή power naps, χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο και δραστηριότητες που προκαλούν υπερένταση.

• Φαγητό αργά το βράδυ: Η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό μας σύστημα, προκαλώντας δυσφορία, καούρα και φούσκωμα. Επίσης, μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό μας, δυσχεραίνοντας τη χαλάρωση και τον ύπνο.

• Αλλαγές στον τρόπο ζωής: Ταξίδια με jet lag, αλλαγές στις βάρδιες εργασίας και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

• Νευρολογικές παθήσεις: Η νόσος του Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ και άλλες νευρολογικές παθήσεις είναι πιθανό να διαταράξουν τον ύπνο μας.

• Υπνική άπνοια: Η υπνική άπνοια είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από επανειλημμένες διακοπές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου και εμφανίζεται κυρίως σε δύο μορφές: την αποφρακτική υπνική άπνοια (ΑΥΑ) και την κεντρική υπνική άπνοια (ΚΥΑ). Η ΑΥΑ, η πιο συνηθισμένη μορφή, προκύπτει από την προσωρινή κατάρρευση ή φραγή του ανώτερου αεραγωγού, οδηγώντας σε διακοπή της ροής του αέρα παρά την αναπνευστική προσπάθεια. Η ΚΥΑ, αντίθετα, συμπεριλαμβάνει την αποτυχία των κεντρικών αναπνευστικών κέντρων στον εγκέφαλο να εκπέμψουν τα κατάλληλα σήματα για την έναρξη της αναπνοής.

• Ορμονικές αλλαγές: Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν πχ κατά την εγκυμοσύνη, την εμμηνόπαυση και την εμμηνόρροια μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

• Καφές - αλκοόλ - φάρμακα: Η καφεΐνη, το αλκοόλ και ορισμένα φάρμακα ελαττώνουν τη διάρκεια του ύπνου κατά τουλάχιστον μία ώρα, ενώ επηρεάζουν και την ποιότητά του.

Πώς θα αντιμετωπίσουμε την αϋπνία; 

Οι διαταραχές στον ύπνο μας ταλαιπωρούν, μας απορυθμίζουν και διαταράσσουν την καθημερινότητα μας. Ας δούμε λοιπόν μερικούς φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης που μπορούμε να εφαρμόσουμε:

Δημιουργούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Φροντίζουμε να κοιμόμαστε – ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση του φυσικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Δημιουργούμε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου: Εξασφαλίζουμε ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό χώρο για τον βραδινό μας ύπνο. Αποφύγουμε την έκθεση σε οθόνες ή τη χρήση κινητού τηλεφώνου τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Ακολουθούμε μια υγιεινή ρουτίνα πριν από τον ύπνο: Κάνουμε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, διαβάζουμε ένα βιβλίο ή ακούμε χαλαρωτική μουσική πριν από τον ύπνο. Αποφεύγουμε σε κάθε περίπτωση την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.

Τακτική άσκηση: Η τακτική άσκηση μας βοηθά να χαλαρώσουμε. Ωστόσο, αποφεύγουμε την έντονη άσκηση πριν από τον ύπνο.

Διατροφή: Δεν τρώμε βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο. Προτιμούμε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ 2-3 ώρες πριν κοιμηθούμε.

Ροφήματα - Βότανα: Μπορούμε να καταναλώσουμε ροφήματα – βότανα σε τσάι πριν από τον ύπνο όπως χαμομήλι, βαλεριάνα, κράταιγο, λεβάντα, τα οποία έχουν χαλαρωτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και ταυτόχρονα αυξάνουν τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο.

Συμπληρώματα διατροφής: Μια αρκετά δημοφιλής και αποτελεσματική λύση για την αϋπνία. Τα συμπληρώματα διατροφής με τον πρωτοποριακό συνδυασμό Μελατονίνης και Βαλεριάνας σχεδιάζονται με μία καινοτόμο προσέγγιση, η οποία επιτρέπει την απελευθέρωση των δύο συστατικών – της Μελατονίνης και της Βαλεριάνας – σε διαφορετικούς χρόνους, εξασφαλίζοντας έτσι διπλή και παρατεταμένη δράση. Η επικάλυψη των δισκίων η οποία περιέχει τη Μελατονίνη, διαλύεται γρήγορα συμβάλλοντας στη μείωση του χρόνου έλευσης του ύπνου. Στο εσωτερικό του δισκίου, δηλαδή στον πυρήνα, βρίσκεται η Βαλεριάνα (εκχύλισμα ρίζας), η οποία απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο προσφέροντας έναν παρατεταμένο και ήρεμο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.